El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero. Todos los zumos de fruta contienen del 7 al 10 % de azúcares libres (que se liberan de las frutas al licuarlas o procesarlas para que sean líquidas), y que se comportan como el azúcar añadido. Beber demasiados zumos incrementa el riesgo de sobrepeso.
La OMS clasifica los tipos de azúcar, en intrínseco (con fibra, es el que lleva las frutas) y el libre (sin fibra, es el que llevan los zumos de frutas; y el azúcar añadido). Todos los zumos de fruta contienen del 7 al 10 % de azúcares libres (que se liberan de las frutas al licuarlas o procesarlas para que sean líquidas), y que se comportan como el azúcar añadido (azúcar blanca, morena, miel, panela, azúcar de coco, azúcar orgánica, sirope, jarabe de maíz alto en fructosa…, que en realidad no son alimentos, sino condimentos, que elevan la insulina y son dañinos para la salud). Por eso rechacemos la publicidad de “100 % natural”, “sin azúcar añadido” o “exprimido a mano con cariño”. Da igual qué reclamo utilice el fabricante: los zumos de fruta contienen azúcares libres.
Los zumos que hacemos en casa también llevan azúcar, porque al exprimir las frutas, rompemos su estructura y liberamos su fructosa, transformándola en azúcares libres. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos, el zumo de naranja aporta 9 g; de manzana, 11 g; y de piña y uva, 13 g. No es lo mismo masticar una pieza de fruta fresca que exprimirla y beber su jugo: nuestro organismo absorbe esos carbohidratos con mucha mayor rapidez.
El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero.
Ingerir jugos no es sinónimo de comer fruta desde el punto de vista nutricional. El famoso Plato de Harvard recomienda limitar el zumo de fruta a un máximo de un vasito al día, “debido a que el zumo contiene casi tanto azúcar y casi tantas calorías como un refresco”. Para los expertos los azúcares presentes en el zumo de fruta, aunque sea recién exprimida, se consideran “azúcares libres”, y están implicados en patologías crónicas.
Beber demasiados zumos incrementa el riesgo de sobrepeso, ya que los zumos no estimulan la masticación, porque los efectos metabólicos de la fruta no son iguales a los que ejercen los zumos. Hay investigaciones que incluyen a los zumos como “bebida azucarada”, al igual que las bebidas “deportivas” (“isotónicas”), “energéticas”, tés dulces, y la mayoría de los zumos, sean o no caseros (230 ml de zumo de naranja casero aporta unas 80 kilocalorías).
Un metaanálisis de 2016 de British Journal of Sports Medicine detalló que los zumos de fruta no parecen alternativas saludables a las bebidas azucaradas para prevenir la diabetes tipo 2, porque los efectos metabólicos de la fruta no son iguales a los que ejercen los zumos.
Beber agua en vez de bebidas azucaradas o zumos se relaciona con un menor riesgo de obesidad a largo plazo. El portal MedlinePlus advierte que los adultos pueden engordar 5 kg/año con 2 vasos de zumo de naranja (casero o zumo 100 %) al día. Además, hay relación entre consumo de zumos de fruta y riesgo de caries dental. En resumen, debemos calmar la sed con agua, y no con zumo, y tomar fruta en su forma original.
Inconvenientes de los brik de zumos de frutas:
Los beneficios del consumo de fruta entera no son trasladables a los zumos (ya sean “naturales” o comerciales). Por todo lo anterior, concluimos que un brik no es una fruta, no se confunda. Si de verdad ama a sus hijos o nietos, no le dé un zumo de brik, sino una pieza de fruta, ya que los zumos tienen: más azúcar, menos fibra (buena para la microbiota) y su envase, el tetrabrik, no se recicla bien. Aclaremos estos dos últimos aspectos.
Según el CSIC, la microbiota intestinal nos protege frente al impacto de factores ambientales adversos (dietas deficientes, antibióticos, agentes infecciosos, etc.) e interactúa con diversos órganos y sistemas, regulando múltiples funciones fisiológicas (metabólicas, inmunitarias, neurales, etc.). El mal funcionamiento de la microbiota origina numerosas enfermedades, como las relacionadas con el metabolismo digestivo: diabetes de tipo 2, obesidad o la enfermedad inflamatoria digestiva, y las que afectan al sistema respiratorio, piel u órganos reproductores; pero también afecta a la salud inmunitaria o el cáncer, y regula los neurotransmisores, y a trastornos neurodegenerativos o mentales como la depresión o la ansiedad.
Además, los envases de tetrabrik no se reciclan bien, porque al estar formados por 3 componentes diferentes (plástico, cartón y aluminio), el proceso de reciclaje es muy caro (sobre todo la separación del aluminio) y la mayor parte acaban quemándose en las plantas de tratamientos de residuos sólidos urbanos. Con el resto, como no pueden separar el polietileno plástico del aluminio, han inventado un producto nuevo, llamado Poly-Al, con el que van a hacer muebles, maceteros y mobiliario urbano.
Podríamos pensar que los zumos infantiles son una excepción a lo comentado anteriormente, pero, por desgracia, no lo son, como recoge la OCU, en su estudio “Zumos infantiles son azúcar con pajita”.
Por cierto, es falso que al zumo de naranja se le van las vitaminas. La vitamina C es hidrosoluble, y se mantiene disuelta en el zumo, por lo que no se evapora ni se estropea. Además, esta vitamina ni previene ni cura la gripe.